Fortalecimento da lombar
Fortalecer a lombar é de fundamental importância para dar estabilidade na região do “core” (cintura abdominal) que é composta principalmente pelos músculos abdominais e lombares. Nos dias atuais inúmeras pesquisas mostram que a dor lombar afetam pelo menos 80% da população adulta, dizem que ou você tem ou terá dor nessa região.
Causas da lombalgia
A causas da lombalgia podem ser desde problemas musculares (como enfraquecimento muscular, inflamação, falta de alongamento) a problemas estruturais na própria coluna, como a hérnia de disco e os processos degenerativos.Independente de qual seja a causa do problema, a lombar precisa ser fortalecida.
Exercícios para a lombar para fazer em casa
Infelizmente, neste momento de pandemia estamos em casa, distantes das academias e necessitamos mesmo assim manter a nossa coluna ativa. É sempre importante contar com a adequada orientação, como um fisioterapeuta ou personal trainer, para avaliar se você está realizando os exercícios de forma adequada. Na impossibilidade desses profissionais poderem te ajudar, peça ajuda a alguém da família para supervisionar ou conte com a ajuda de um espelho para que você possa realizar cada exercício com a postura correta.
Outra alternativa é procurar tutoriais na internet nas diversas plataformas de entretenimento, como yoga e exercícios de isometria. Além disso é muito importante que a atividade de fortalecimento venha acompanhada de exercícios de alongamentos e de mobilidade articular.
Faça os exercícios sempre no seu ritmo e não sobrecarregue seu corpo.
A seguir, aprenda quatro exercícios benéficos para a lombar que irão te ajudar nesse período de reclusão domiciliar:
1. Extensão da lombar
- Fique deitado de barriga para baixo com os braços, a nuca e pernas bem estendidos.
- Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial.
- Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna.
- Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.
Extensão da lombar
2.Prancha abdominal
- Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
- Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés.
- Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual.
- Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.
3. Ponte
- Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada.
- Mantenha os pés afastados alinhados com o quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados.
- Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne.
- Faça 3 séries de 30 segundos.
Prancha abdominal e Ponte podem ser visualizadas no vídeo acima
4.Abdução de quadril
- Deite-se de lado, com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra.
- Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar.
- Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício.
- Complete as repetições e troque de lado.
- Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna.
Em caso de dores evite a prática por alguns dias até a melhora. Com certeza sua atividade será mais prazerosa e efetiva se você não tiver dor. Em caso de persistência da dor ou ela aumente de intensidade mesmo em repouso procure avaliação médica para adequado tratamento e orientação.
Dr. Alynson Larocca Kulcheski– CRM 24934. Membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), Membro da Sociedade Brasileira de Coluna (SBC) e Membro da Sociedade Brasileira de Coluna Minimamente Invasiva (SBC.MISS).
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