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Exercícios para a Coluna Lombar para fazer em casa

por | abr 9, 2020 | Cirurgia da Coluna | 0 Comentários

Fortalecimento da lombar

Fortalecer a lombar é de fundamental importância para dar estabilidade na região do “core” (cintura abdominal) que é composta principalmente pelos músculos abdominais e lombares. Nos dias atuais inúmeras pesquisas mostram que a dor lombar afetam pelo menos 80% da população adulta, dizem que ou você tem ou terá dor nessa região.

Causas da lombalgia

A causas da lombalgia podem ser desde problemas musculares (como enfraquecimento muscular, inflamação, falta de alongamento) a problemas estruturais na própria coluna, como a hérnia de disco e os processos degenerativos.Independente de qual seja a causa do problema, a lombar precisa ser fortalecida.

Exercícios para a lombar para fazer em casa

Infelizmente, neste momento de pandemia estamos em casa, distantes das academias e necessitamos mesmo assim manter a nossa coluna ativa. É sempre importante contar com a adequada orientação, como um fisioterapeuta ou personal trainer, para avaliar se você está realizando os exercícios de forma adequada. Na impossibilidade desses profissionais poderem te ajudar, peça ajuda a alguém da família para supervisionar ou conte com a ajuda de um espelho para que você possa realizar cada exercício com a postura correta.

Outra alternativa é procurar tutoriais na internet nas diversas plataformas de entretenimento, como yoga e exercícios de isometria. Além disso é muito importante que a atividade de fortalecimento venha acompanhada de exercícios de alongamentos e de mobilidade articular.

Faça os exercícios sempre no seu ritmo e não sobrecarregue seu corpo.

A seguir, aprenda quatro exercícios benéficos para a lombar que irão te ajudar nesse período de reclusão domiciliar:

1. Extensão da lombar

  • Fique deitado de barriga para baixo com os braços, a nuca e pernas bem estendidos.
  • Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial.
  • Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna.
  • Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

Extensão da lombar

2.Prancha abdominal

  • Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
  • Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés.
  • Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual.
  • Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.

3. Ponte

  • Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada.
  • Mantenha os pés afastados alinhados com o quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados.
  • Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne.
  • Faça 3 séries de 30 segundos.

Prancha abdominal e Ponte podem ser visualizadas no vídeo acima

4.Abdução de quadril

  • Deite-se de lado, com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra.
  • Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar.
  • Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício.
  • Complete as repetições e troque de lado.
  •  Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna.

Em caso de dores evite a prática por alguns dias até a melhora. Com certeza sua atividade será mais prazerosa e efetiva se você não tiver dor. Em caso de persistência da dor ou ela aumente de intensidade mesmo em repouso procure avaliação médica para adequado tratamento e orientação.

Dr. Alynson Larocca Kulcheski– CRM 24934. Membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), Membro da Sociedade Brasileira de Coluna (SBC) e Membro da Sociedade Brasileira de Coluna Minimamente Invasiva (SBC.MISS).

 

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Dr. Álynson Larocca Kulcheski

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