Metodologia de exercício, esporte, estilo de vida…  Seja qual for o seu objetivo ao praticar uma atividade física, o apelo do Crossfit é inegável. Porém, junto com seus inúmeros benefícios, existem também as dúvidas:

– É seguro? E as lesões? Todos podem praticar?

Acompanhe neste post dicas e orientações para melhorar ainda mais o seu dia a dia na Box ou, quem sabe, partir para o seu primeiro WOD!

O Crossfit é um método de exercícios e nutrição fundado por Greg Glassman em 2000 nos Estados Unidos, tendo como apelo “forjar a elite do fitness”. Sua maior competição anual, o Crossfit Games, tem patrocínio da Reebok e atrai milhares de participantes e expectadores ao redor do mundo.  Sua filosofia advoga exercícios funcionais, constantemente variados, e em alta intensidade – em combinações de atividades aeróbicas, movimentos ginásticos e levantamento de peso olímpico. Uma aula padrão incluiu aquecimento, uma parte técnica para o desenvolvimento de determinados movimento ou habilidades e o treino em si, denominado WOD (Workout Of the Day) – normalmente curto (10-30 minutos) e intenso, exigindo o máximo esforço individual.

Sua crescente popularidade pode ser explicada por diversos fatores: dinâmica e imprevisibilidade, aspectos sociais e competitivos, superação contínua de limites. Porém, ao mesmo tempo em que o número de praticantes aumenta, também surgem preocupações quanto o índice de lesões relacionadas ao Crossfit, casos de rabdomiólise (condição onde a injúria ao músculo esquelético leva substâncias intracelulares potencialmente tóxicas para a corrente sanguínea), exaustão térmica e segurança do método.

Desta forma, apresentamos a seguir alguns pontos de destaque e algumas limitações do Crossfit, para auxilia-lo a descobrir se esta é a atividade certa para você. Na sequência, incluímos algumas dicas e orientações para melhorar seu desempenho e evitar o surgimento de lesões.

Benefícios do Crossfit:

1) Exercícios funcionais e variados: a ênfase do método está na realização de movimentos funcionais, com o trabalho simultâneo de diferentes grupamentos musculares (frequentemente de forma excêntrica) e capacidades físicas. Além disso, existe uma imensa variabilidade de exercícios e abordagens, tornando o treinamento sempre motivante e desafiador.

2) Intensidade: os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT, no inglês) são uma forma efetiva e altamente eficiente de aumentar a força muscular e a resistência cardiorespiratória. O Crossfit trouxe grande destaque para tal abordagem, que cada vez mais se mostra presente também em outras modalidades e programas de treinamento.

3) Nutrição: apesar de divulgado apenas como metodologia de exercícios, o Crossfit enfatiza em grande monta a importância da nutrição saudável como parte de sua estratégia de boa forma, adotando como modelo a dieta “Paleo” – ênfase em frutas e vegetais, carnes, sementes, nozes, castanhas e carboidratos complexos, deixando de lado alimentos industrializados, grãos e açúcar.

4) Comunidade: o aspecto social da modalidade é bastante valorizado, com cada novo participante sendo acolhido e encorajado a superar seus limites. Independentemente da idade ou condicionamento físico, todos são bem vindos e participam juntos dos treinamentos.

Limitações do Método:

1) Possibilidade de lesões: como em qualquer outro esporte competitivo, o praticante de Crossfit está em risco de desenvolver lesões crônicas ou traumáticas. Tal risco, porém não é maior do que em outras modalidades. A maioria dos estudos mostram taxas de lesão de aproximadamente 30% ao ano, semelhante à musculação, corrida e ginástica, e inferior ao futebol.

2) Dificuldade técnica: executar todos os exercícios propostos de forma adequada exige treino e dedicação – como grande parte dos movimentos realizados no Crossfit derivam da ginástica e do levantamento de peso olímpicos (esportes que demandam anos de treinamento para sua prática perfeita), é de extrema importância que todos os exercícios sejam realizados com máxima atenção a sua forma correta. Dedicar a atenção necessária à técnica pode ser em desafio para alunos iniciantes, e deve ser constante foco de alerta para seus instrutores (coaches).

3) Pressão por desempenho: o revés de se ter uma comunidade ativa e participativa com foco na superação constante de limites é a criação de um ambiente competitivo, do atleta consigo mesmo e entre seus pares. Ao mesmo tempo em que esta é uma poderosa ferramenta para o desenvolvimento e crescimento na modalidade, isto pode se tornar fonte de frustração ou provocar a realização de movimentos com carga e técnica não ideais. 

Dicas – como melhorar seu desempenho e evitar lesões

Atenção para a sua mobilidade

Os alongamentos devem sempre fazer parte da sua rotina dentro do Crossfit – com destaque para a mobilidade de ombros, rotação externa dos quadris, alongamento de isquiotibiais (posterior de coxas) e tornozelos. Um grande componente do Crossfit é o Levantamento de Peso Olímpico, e a boa flexibilidade articular é essencial para realizar seus movimentos com eficiência e evitando lesões.

Fique alerta se já teve lesões prévias

Estudos mostram que a existência de lesões prévias é o fator que mais se correlaciona com a chance de ocorrência de novas lesões no Crossfit, com o risco chegando a 3,75 vezes. Procure orientação especializada, informe seu coach e respeite seus limites.

Mais uma repetição a qualquer preço

A fadiga decorrente de muitas repetições de levantamento de peso com alta carga invariavelmente leva a uma piora da forma e técnica de execução dos movimentos, predispondo a ocorrência de lesões articulares e na coluna. Como exemplo a ser seguido temos o treinamento de levantadores de peso de elite, focado em poucas repetições, com grande ênfase na técnica e evitando o desenvolvimento de uma memória muscular poluída com padrões incorretos. Desta forma, procure sempre melhorar sua técnica de execução de movimentos e perceba quando a fadiga está lhe colocando em risco de lesões.

O papel do treinador (coach)

Um bom treinador não somente incentiva o aluno a realizar seu treinamento em alta intensidade e a superar seus limites, mas dá ênfase para a correta execução dos movimentos e realiza correções sempre que necessário – tendo a consciência de que, eventualmente, a atitude mais segura para o aluno seja desacelerar. A garantia de que você será bem orientado nos seus treinos é praticando o Crossfit sob orientação de coaches certificados em uma box afiliada (você pode ver a lista das box afiliadas em sua cidade pelo site www.crossfit.com)

Adaptações – tome parte na formulação do seu treino

O Crossfit é uma modalidade inclusiva e moldável aos diversos públicos, desde atletas de elite até crianças e idosos. A chave para isso são as adaptações (scaling), onde movimentos e treinos são adaptados de acordo com as capacidades e limitações de cada participante. Converse com seu coach e participe ativamente destas adaptações, explicando suas necessidades e buscando alternativas para maximizar os benefícios e evitar lesões (ou apenas a frustração por não realizar determinado movimento).

Dúvidas e sugestões? Entre em contato conosco!

E lembre-se – uma avaliação médica prévia é essencial ao iniciar qualquer prática esportiva!

Dr. Paul André Alain Milcent

Ortopedia e Traumatologia Esportiva

Cirurgia do Joelho e Artroscopia